Az irodai munkakörnyezet, a napi 8 órás ülés és a mozgásszegény hétköznapok mind rossz hatással vannak a gerincünk egészségére. A Gerinc Világnapját minden évben október 16-án ünnepeljük, ennek alkalmából pedig hoztunk néhány jó tanácsot, amivel megóvhatjuk a test támaszának egészségét a munkahelyünkön is.
A Gerinc Világnapja
A gerincünk az emberi test támasza. Sokszor a mindennapi életünk során nem gondolunk rá, de egy egészséges gerinc kulcsfontosságú ahhoz, hogy aktív és boldog életet éljünk. Ha a gerincünk egészséges, könnyedén mozoghatunk, és kevésbé érezzük a fáradtságot és a stresszt. A napunk egy jelentős részét a munkahelyen töltjük, így nem meglepő, hogy az ott eltöltött idő is nagy hatással van annak egészségére. A helyes testtartás és a munkavédelmi gyakorlatok betartása hozzájárulhatnak a munkavállalók gerincének egészségéhez és a munkahelyi balesetek megelőzéséhez.
Mi baj lehet?
- Hátfájás: Hosszú ideig tartó ülés vagy állás, rossz testtartás, nehéz tárgyak emelése, és ismétlődő mozdulatok mind hozzájárulhatnak a hátfájás kialakulásához.
- Nyaki fájdalom és nyakmerevség: A hosszú órákig tartó gépelés vagy monitor előtti görnyedt testtartás könnyen vezethet nyaki fájdalomhoz és merevséghez.
- Gerincferdülés (skoliozis): A tartósan rossz testtartás, például az íróasztalnál vagy számítógépnél ülve, hozzájárulhat a gerincferdülés kialakulásához akár fiataloknál is.
- Csontritkulás: Bár a csontritkulás általában idősebb korban jelentkezik, az alultápláltság és a testmozgás hiánya hozzájárulhat az alacsony csontsűrűséghez, ami növeli a törések kockázatát.
- Munkahelyi sérülések: Azok a feladatkörök, amelyek hirtelen mozdulatokat vagy nehéz tárgyak emelését igénylik, súlyos sérüléseket okozhatnak a gerincben, például sérvet.
- Idegi becsípődés (sciatica): Hosszú órákig tartó ülés vagy rossz testtartás nyomást gyakorolhat az a test leghosszabb idegére, az ülőidegre, ami sciatica nevű állapotot okozhat. Ez egy idegi becsípődés, ami erős fájdalommal és bizonyos területek zsibbadásával jár.
- Ismétlődő terheléses sérülések: Az olyan munkahelyek, ahol gyakran ismétlődő mozdulatokat kell végrehajtani – például nehéz tárgy emelése, dobozmozgatás vagy gépek kezelése – növelhetik a gerinc terhelését és kopását.
- Gerincfertőzések: Bár ezek ritkák, egyes munkahelyi környezetek, például egészségügyi intézmények, laboratóriumok vagy mezőgazdasági munkahelyek olyan fertőzéseket is okozhatnak, amelyek a gerincet érintik.
A gyilkos ülőmunka
A WHO szerint a második leggyakoribb halálok az ülőmunka, ezért érdemes komolyan venni a gerinc védelmét. Bár látszólag kényelmes és kevés fizikai erőfeszítést igénylő tevékenység, hosszú távon komoly egészségügyi kockázatokkal járhat.
A hosszú ideig tartó ülés ártalmas az alsó hátunknak, mert növeli a terhelést a gerinc porckorongjaira. Az ülő pozíció nehezíti a helyes testtartás fenntartását, és a rossz testtartás károsíthatja a hátunkat. A tartós ülőmunka miatt a hátunkon lévő izmok megnyúlnak és gyengülnek.
Emellett a gerinc porckorongjai és kisizületei is egyenlőtlen terhelésnek vannak kitéve, ami különböző mozgásszervi problémákhoz vezethet. Ezek közé tartoznak az izomfájdalmak, fájdalmas izomgörcsök, porckorongkopás és az ideggyöki nyomás. Emellett növeli a csontritkulás kockázatát is.
Munkavédelemi tippek a ülőmunkához
- Az ülőmunka során fontos megfelelő testtartást fenntartani. Gondoskodj róla, hogy a talpad szorosan érje a talajt, a térded legyen derékszögben, és a csípőd legyen kissé széles terpeszben. Ehhez igazítsd be a széket a megfelelő magasságba.
- Tartsd meg a gerinced természetes görbületeit, és használd a háttámlát a hátad megtámasztására. Próbálj a medencéddel visszacsúszni a háttámlához, és dőlj hátra kissé, hogy a hátadat a támlához érintsd.
- Ügyelj a vállaid helyzetére, és engedd őket lazán lefelé. Ha van, használd a kartámlákat a kényelmes pozíció fenntartásához.
- Ha hosszú időn át ülsz, olyan ülőpárnát vagy párnát használhatsz, amely elősegíti a helyes gerincgörbületeket.
- Időnként szünetet kell tartanod, hogy megszakítsd a hosszú ülést. Állj fel, és végezz nyújtógyakorlatokat, például nyaktrapéz-nyújtást vagy hajolást hátra, hogy ellensúlyozd a statikus terhelést. Legalább 10 percenként ajánlott felállni és mozogni.
- Rendszeres testmozgással és gerinctornával erősítsd meg a hátizmaidat.
- Ha lehetséges, rendezd be munkahelyedet ergonomikusan. Az asztal és a szék magasságát állítsd be úgy, hogy kényelmes legyen a munkavégzés.
- Fontos, hogy ismerjék a munkatársaid is a gerincvédelem fontosságát. Szervezz munkahelyi oktatást vagy workshopokat a megfelelő testtartásról és a gerinc egészségéről.
Képernyő előtti munkavégzés
A hosszantartó számítógépes munka során nem csak az ágyéki gerinc terhelődik túl, hanem a vállöv és a csuklóízületek is ki vannak téve ennek. A nyaktól a vállakra húzódó trapézizom felső része feszülhet és zsugorodhat, ami számos kellemetlenséget okozhat, például felső végtagi fájdalmakat, égő érzéseket.
Munkavédelmi tippek képernyő előtti munkához
- A monitor felső széle legyen a szemmagasságban, és kb. 50 cm távolságra legyen a szemtől.
- A képernyő legyen merőleges az ablakra.
- A billentyűzet legyen dönthető, hogy az egyén derékszögben behajlított könyökmagasságához igazítható legyen, a vállak pedig lazán leengedve maradjanak.
- Használjunk csuklótámaszt és alkartámaszt az egér használatakor, valamint lábtámaszt, például ék alakú dobogót a lábak alá időnként.
- Érdemes óránként beiktatni rövid mozgásszüneteket, amikor felállunk, megnyújtjuk a nyak trapéz izmait, átmozgatjuk a csuklót, és kiszellőztetünk.
Élet az autóban
Sofőrként szinte az egész munkanapot üléssel töltjük. Ennek veszélyei mellett az úton való közlekedés során a gépjárművek vibrálhatnak, és ezek a vibrációk a gerincre is hatással lehetnek. A hosszan tartó vibrációk súlyosbíthatják a hátfájást és az ágyéki terület fájdalmait.
Először is, egy rosszul rugózott ülés, alacsony háttámlával nem nyújt megfelelő támaszt a testnek. Ez hosszú utazások során kényelmetlenséget és fájdalmat okozhat, különösen az ágyéki gerinc területén. A hiányosan támogatott háttal a gerinc kénytelen kompenzálni a terhelést, ami fokozott feszülést és kényelmetlenséget eredményezhet.
Másodszor, ha az ülés túl közel kerül a pedálokhoz, az vezethet ahhoz, hogy a térd hosszú távon túlzottan behajlik. Ennek következtében az ágyéki szakasz hátulra dől, ami további terhelést jelent a porckorongokra. Ez hosszú távon hátfájást okozhat.
Harmadszor, a háttámla használatának elkerülése is komoly problémákat okozhat. A háttámla segít a gerinc tartásában és a terhelés elosztásában. Ha elhanyagoljuk, a hát túlterheltté válhat, ami fokozott fájdalmat és kényelmetlenséget eredményez.
Végül, a magasra beállított kormány vezetőállás mellett a vállak felhúzását eredményezheti, ami további feszültséget okozhat a felső háton és a nyakban. Ez is hozzájárulhat a gerincproblémák kialakulásához.
Hogyan tudjuk csökkenteni ezeket a hatásokat?
- Fontos, hogy az ülést úgy állítsuk be, hogy a térd teljesen ki tudjon nyúlni a pedálok használata közben. Ez segít a térdízület terhelésének csökkentésében.
- A kormánymagasságot úgy is kalibráljuk, hogy vezetés közben ne kelljen felhúzni a vállainkat.
- Időnként a háttámla kissé hátra döntése (nagyjából 90 foknál nagyobb hátradöntés) segíthet az ágyéki gerinc terhelésének csökkentésében.
- Az ágyéki gerinc természetes állapotának megtartásához alkalmazhatunk autós üléspárnát vagy háttámla támasztékot.
A megfelelő munkavédelmi intézkedések, az ergonomikus munkakörnyezet és a helyes testtartás segíthetnek megóvni a gerincünket ülőmunka esetén.
Forrás: Spinalisules